Night run

Serata di corsa ieri. Nonostante il maltempo che affligge il nord Italia, siamo riusciti a beccare l'unica ora di non pioggia della giornata per farci una buona sessione di corsa. Secondo l'ipod abbiamo percorso 9 km 340 m in un'ora con una media di 6'26" al km..

Non male, se non fosse "altalenante" il pedometro della nike e quindi non precisissimo considerando che ha registrato un picco positivo a 4' al km (impossibile) e uno negativo (altrettanto impossibile) di quasi 9' al km.



Diciamo che mediamente ci prende, anche se non è precisissimo. Adesso vedo di effettuarne la taratura, sperando che le cose migliorino un pochino.

Stasera se riusciamo ci facciamo un'altra oretta di corsa, almeno sfruttiamo il fatto di essere in trasferta lontani da casa per andare a correre

Ciao

7^ Camminiata d'autunno - Resoconto

Ragazzi... siamo degli eroi, piccoli eroi, ma siamo fieri di noi stessi!

Ritrovo stamattina ore 9.00 in quel di Veniano, Saga e Salo un po' attardati non si son visti prima delle 9.15.
La partenza era alla spicciolata e non di massa, cosa che era anche comprensibile vista la tortuosità e la scarsa larghezza del percorso.
Abbiamo ritirato il cartellino per i check point e siamo partiti.
La mia prima uscita dopo una quindicina di giorni di fermo per una brutta distorsione alla caviglia.
Ritmo blando, e 7 km nel mirino. Temevo la caviglia mi desse noia e ho preferito non forzare e prenderla come un allenamento.
Dopo il primo chilometro asfaltato si entra nel bosco e nei sentieri di campagna, la strada stretta, il fondo viscido e fangoso per l'acqua piovuta in questi giorni non hanno reso facile il percorso.
Bisognava stare bene attenti dove si dirigevano i passi, la paura di inciampare in una radice, di scivolare o di prendere una storta era abbastanza alta.
dopo circa 2 chilometri arriviamo al bivio per la 7km, la caviglia teneva bene e non mi faceva male e abbiamo deciso di provare la 12km.
Il percorso si snoda attraverso i bellissimi boschi di castagne e querce di Appiano Gentile.
Panorama stupendo, temperatura perfetta e affiatamento tra noi non faceva quasi sentire la fatica della corsa.
Purtroppo al sesto chilometro circa ho messo il piede già infortunato e debole su una radice o un sasso e ho ricalcato la distorsione pregressa.
Per 2 secondi ho visto le stelle e mi son dovuto fermare un attimo appoggiandomi ad un alberello.
Ho pensato di ritirarmi, ma l'orgoglio e un pizzico di stoltezza mi hanno convinto a proseguire.
Fortunatamente dopo 500 metri a zoppicare dal dolore la caviglia ha ripreso a funzionare abbastanza bene e il dolore a diventare sopportabile.
Il percorso per nulla facile ha poi colto alla sprovvista anche Salo sul ginocchio. Anche il lui la forza di volontà ha permesso di continuare fino alla fine!
Usciamo finalmente da bosco all'ultimo chilometro e ci avviciniamo all'arrivo percorrendo una lunga salita.
La voglia di arrivare è tanta e si allunga un pochino il passo tra gli improperi del Sanga.

Stanchi, ma soddisfatti per la prestazione vi saluto e... alla prossima!
Mone

7° camminata d'autunno

Domenica mattina, tempo permettendo, partiamo per la seconda uscita organizza, la 7° camminata d'autunno che si terrà a Veniano, nei pressi di Appiano Gentile.

Sarà possibile scegliere il percorso tra i 4 disponibili:7/12/19/25 km

Credo che alla fine opteremo per il più corto, quello da 7 km, a causa sia degli infortuni tra le nostre fila, sia del poco tempo dedicato agli allenamenti in questo periodo. Ci mancava solo la pioggia a rendere più difficile il passaggio all'ora solare...

Vi aggiorneremo sui nostri risultati e abbiamo anche altre novià in serbo da raccontarvi.

Alla prossima.

E adesso?

Ciao a tutti.

Siamo ufficialmente rientrati in ora solare. Adesso arriva il periodo peggiore per la corsa che ognuno di noi praticanti conosca. Adesso è davvero il momento in cui o molli, oppure fai il salto di qualità.

Ormai la sera ci tocca andare a correre al buio, al freddo e spesso da soli perchè come al solito, come per i "motociclisti della domenica" basta il primo freddo, bastano le prime gocce d'acqua e subito si tirano i remi in barca.

Siccome noi vogliamo dimostrare a noi stessi di farcela, ci proviamo ancora, per l'ennesima sfida, un'altra volta. Vi racconteremo sempre dalla nostra finestra sul mondo i nostri progressi o (perchè non si può mai sapere) i nostri fallimenti.

Per ora ci proviamo. Stasera prima uscita "cieca" e per di più solitaria. La voglia, ve lo garantisco, è davvero pochina. Spero solo che non inizi anche a piovere.

Ciao

Voglio tornare

Voglio tornare a correre...........
Questo fermo imposto dal medico mi sta uccidendo!!!

Credo che la corsa non serva solo a migliorare il fisico, la salute, mettere giù pancia e per fare qualcosa insieme agli amici, credo che correre sia un buon modo per "sudare" i pensieri, le ansie, le paure, la tristezza.

Per un ora puoi spegnere il cervello e non pensare a nulla se non dove metterai il passo succassivo e alla strada che ti scorre sotto i piedi e dopo un ora ti senti piacevolmente più leggero nel corpo e nello spirito.

Mancano ancora quasi 10 giorni di fermo, ma voglio tornare alla grande!

Riflessioni..

C'è un aspetto sul quale vorrei fermarmi un attimo a riflettere, che credo sia poi il vero motore che alimenta questa follia collettiva dentro la quale ci siamo infilati.
Perchè continuiamo a correre?

La risposta immediata, quella che viene a bruciapelo è sempre la stessa, perchè fa bene, perchè bisogna fare attività fisica, per perdere peso..

Ma sono davvero queste le motivazioni che ci mandano avanti, che ci portano a correre un'ora indifferenti alla pioggia, al freddo o al buio di queste prime sere invernali?

Non credo sia semplice rispondere a questa domanda, ma sicuramente non ci bastano le risposte superficiali elencate pocanzi. Ormai è chiaro a tutti che lo si fa perchè in fondo ci piace farlo, perchè ci piace la sfida contro noi stessi, prima che tra di noi. Non l'avrei mai detto, ma mi piace correre.

E' una sensazione strana, più corro, più mi diverto a correre di più e per uno che ha sempre odiato la corsa (qualcuno si ricorderà i miei scarsi risultati al test di Cooper che affrontavo come la peggiore delle torture) devo dire che è davvero una cosa impensabile.

E soprattutto credo sia dovuto all'amicizia che ci lega e che ci spinge a confrontarci, migliorarci e perchè no anche a sfottere il più scarso di turno per spronarlo a fare del proprio meglio (tanto sono sempre io quello scarso...)

Riassumendo direi che è l'amicizia che ci sta facendo andare avanti, e credo che questo sia il vero motore della nostra esistenza.

Stay Tuned

Fermo medico per due settimane

Ebbene si...
Oggi visita medica aziendale e già che c'ero ho preso l'occasione per far vedere la mia caviglia infortunata ad un dottore.
Stamattina, dopo 10 giorni dall'infortunio, ho visto la comparsa di un grosso livido su tutto il piede.
Inutile dire che mi fa ancora male e che la cavigliera del dot. Gibaud ormai è la mia migliore amica.

Va beh... bando alle ciance il doc. mi ha detto "2 settimane di fermo, ghiacchio, artrosilene e la sera gamba per aria per far defluire un po' di sangue"
2 Settimane di Fermo??!?!!! sono tantissime!!!! Spero solo che i miei compagni non progrediscano troppo con il livello, altrimenti non li prendo più...
Mi sa che avrò bisogno di un fisioterapista di fama internazionale per riprendere l'attività pre-agonistica! :(

DjTen: Volevate una prova????

Eccola!

Ed ora le performance!

Dopo ormai 5 mesi di allenamento (intermezzati, come detto nel post precedente da una pausa forzata di più di un mese e mezzo), lo scorso sabato è stata completata l'ultima delle fasi di allenamento previste per questo primo passo mosso nell'universo dei Runners.

Ieri per la seconda volta è stata completata la FASE 10!!!

Lo scenario è stato per entrambi i casi quello del parco di Trenno. Il percorso svolto per completare la fase di allineamento aveva una lunghezza di 3,5 KM circa ed è stato completato per 3 volte nell'arco dei 60 minuti previsti.

A questo punto, in attesa della prossima uscita, non rimane che spingere sulle performance!!!
Saluti ed alla prossima.

Albox

A volte ritornano...

Buongiorno a tutti....

Dopo mesi di latitanza dalle pubblicazioni ufficiali (l'ultimo Post ufficiale risaliva infatti al 19 giugno scorso!!!), Albox si rifà vivo per tenere aggiornati i suoi compagni di avventura su quelle che sono le evoluzioni del percorso che sta intraprendendo insieme ai suoi soci storici.

Ormai tutti sono a conoscenza che il mio percorso di allenamento è stato inficiato da un infortunio di natura "sportiva" (ma non legato alla corsa) avvenuto il 5 luglio scorso. Tale infortunio, avvenuto appena entrato nella fase 6, ha di fatto causato uno stop forzato degli allenamenti fino all'inizio di settembre.

C'è da dire che con una certa sorpresa, alla ripresa della preparazione, schiantato di fronte ad una fase 8 (45 minuti di corsa) da i propri compagni, anche se ad un ritmo accettabile, il fisico ha reagito bene permettendo così di saltare a piè pari la fase 7.

Il resto è storia recente.
Un ottimo avvio nelle uscite ufficiali è stato quello nella DeeJay 5. Con un pizzico di orgoglio posso dire di aver tenuto botta e aver resistito alla furia della Lepre (Mone) che correva al mio fianco. Il tempo finale (24:54) fa ben sperare e fa sembrare le prossime tappe di avvicinamento alla conclusione di questo nostro primo piano di allenamento meno difficili.

Ciao a tutti. Prima uscita ieri sera con tutto il kit nuovo. Ho registrato l'andamento della corsa. Il solito giro del giovedì, 45 minuti non brillanti (correre solo una volta alla settimana è davvero troppo poco) in cui almeno alla fine abbiamo provato un allungo sui 4'16" al km

Non so quanto sia preciso il tutto visto che non sono riuscito ad effettuargli la taratura, ma per ora va bene così.

Stay tuned

Nike +

Serata di shopping ieri sera. Dato l'infortunio del mio socio di corsa, abbiamo optato per un giro in centro cercando una cavigliera per lui e un paio di scarpe nuove per me.

Alla fine della serata abbiamo trovato tutto quello che ci serviva...



Stasera proviamo le nuove scarpe, ascoltando un po' di musica e registrando la sessione... :P ahhh la tecnologia!

Ciao e a risentirci

Run like a deejay

Grande prova ieri mattina per la 5 km della deejay5 (la ten non ce l'han fatta fare)... che poi a ben guardare erano 4320 metri circa.

Un marasma di gente mai visto basti pensare che avevo il numero di pettorale 4442.
Siamo arrivati al "villaggio olipico" appena in tempo per il ritiro della maglietta, il pettorale e la sacca con i gadget.
Abbiamo fatto un po' di riscaldamento e ci siamo messi in gruppo per la partenza. Devo dire che siamo arrivati proprio con i minuti contati e nel gruppo di partenza eravamo quasi tra gli ultimi, cosa che ha un po' reso difficoltosa la partenza (alla barriera di terrazzano mi è capitato di trovare meno coda), avevamo davanti anche "runner" con il passeggino, con il cane o con la figlioletta in spalla... ci mancava solo qualcuna con i tacchi e poi le avremmo viste tutte. LOOL

Partiamo un po' intruppati con il passo che viene deciso dal fime di gente circostante, ma svicolando negli spazi che si andavano a creare e utilizzando le fasce abbiamo percorso il primo Km in 6.35.
Con un occhio sempre dietro di noi per cercare di non perdere l'amico Salo abbiamo proseguito verso il bivio che separa la 5 con la 10km. Il cronometro correva e mi aspettavo di vedere il cartello dei 2 km dopo altri 6-7 minuti, ma questi non si faceva vedere.
Quando il cronometro segnava 12.57 (quindi dopo 8.52 dal km precedente) passo sotto la bandierona dell'ottavo km. Un po' di perplessità mi assale, ma poi capisco che la metratura è corretta per la 10km e che il percorso della 5 in realtà è più corto di un bel pezzo.
A questo punto mi colto indietro e vedo salo molto staccato nonostante il passo non fosse eccessivamente veloce. Guardo Sanga al mio fianco e gli dico "cosa facciamo? Andiamo?" e lui "Bella zio" (conoscendolo lo prendo come un si).

Comincio ad alzare il ritmo e aprire la falcata. Il gruppo ormai era sgranato e si riusciva a correre abbastanza bene senza impedimenti. Sanga tiene bene il mio ritmo e passiamo sotto il cartello dell'ultimo km in 5.07.

Il tempo mi galvanizza e sapendo che l'arrivo sarebbe stato vicino alzo ulteriormente il ritmo, la falcata sempre più ampia, Sanga a fianco a me che tiene bene il passo e gli altri runner che sembrano fermi da quanto stiamo andando... :P
Ultima curva, si vede l'arrivo a 400 mt circa, l'adrenalina in corpo è alle stelle, accelero ancora. Sento le gambe che cominciano a divenre molli e il fiato un po' corto, ma stringo i denti e proseguo, ormai mancheranno un centinaio di metri.
Passiamo sotto il traguardo dopo 24.46 correndo l'ultimo mille in 4.12!!!

Sono soddifattissimo della prestazione, non credevo di riuscire a correre di nuovo sotto i 5 minuti/km, figuriamoci di avvicinarmi ai 4!!

L'adrenalina delle gare spesso ti fa fare miracoli!!
Non vedo l'ora della prossima uscita competitiva!!!

Prova a prendermi...

Ce l'abbiamo fatta. La nostra prima uscita organizzata (perchè defnirla competitiva è decisamente troppo) si è conclusa con un successo.

Poco meno di 5 km, corsi a dei livelli per me accettabili, considerando da quanto poco tempo siamo partiti ad allenarci e quale è sempre stato il mio odio verso la corsa. Mai avrei detto di riuscire ad arrivare fino a questo punto, mai avrei detto di voler migliorare questo, per me già storico, risultato.

Meno di 30 minuti per fare all'incirca 5 km. 28 min e 15 per essere "precisi" anche se la precisione in queste partenze di massa non si riesce ad avere.

E adesso continuiamo la fase di allenamento puntando dritti ai 10 km della StraMilano. I miei compagni di avventura mi hanno dato anche questa volta la paga, ma non mi preoccupo. Per me la competizione è prima di tutto con me stesso e per ora sto vincendo.

Alla prossima

Prima uscita competitiva (?)

Ebbene si.. siamo ancora qui...

Lo so che i nostri affezionati lettori ci hanno dato per dispersi, ma siamo ancora qui più attivi che mai.

La nostra fase di allenamento procede sempre in fase 8 due volte alla settimana. Ormai non riesco più a fare tutte e tre le sedute settimanali, quella del w-e salta regolarmente (purtroppo).

Tornando al titolo del post.. ci siamo iscritti alla prima uscita competitiva (che poi competitiva non è, sarebbe meglio dire organizzata)!! Partiamo, come al solito, con un'uscita facile, 5 km ad andatura libera per capire veramente dove vogliamo arrivare. I miei soci puntano a farla in 30 minuti (6 min a km) io vedo come reggo. Ho ancora qualche problema con il fiato, soprattutto aumentando l'andatura. Comunque la data prescelta è quella del 5 ottobre. L'iscrizione è completata, le gambe ci sono (forse :P), ma soprattutto c'e' l'entusiasmo di partecipare.

Prometto di aggiornare maggiormente il blog per raccontarvi come procedono i preparativi.

Ciao, a presto

Rieccoci!

Finalmente dopo la pausa estiva siamo riusciti a riprendere l'attività fisica tutti insieme. Ieri sera dopo quasi un mese di corsa altalenante per me e dopo quasi due mesi di fermo per Albo ce l'abbiamo fatta a farci un'uscita tutti e tre.

Sessione tranquilla di fase 8. 45 minuti di corsa in cui abbiamo provato (io con poco successo) ad alzare il ritmo negli utlimi 10 minuti. Il Mone come al solito ha preso il volo, Albo ha tenuto per un po' e io ho avuto come al solito qualche problema di battiti e ho mollato quasi subito. Non sono ancora abbastanza in forma, sia come peso che come allenamento, per forzare e mi basta davvero poco per portare i batti sopra i 190 al minuto. Ho preferito evitare di forzare troppo e sono rimasto un po' indietro.

Adesso l'importante è riuscire a riprendere il ritmo che avevamo prima della pausa estiva, di 3 volte alla settimana e sopratutto di ricominciare a postare sul blog per tenervi aggiornati!

Ciao e alla prossima

Solo

Ciao a tutti. Periodo strano questo per la corsa. Albo fermo ai box da quasi tre settimane, l'estate che tra ferie, lavoro e trasferte ci porta ad essere divisi. Insomma ormai sono più le volte che sono a correre da solo che quelle in cui riusciamo ad uscire insieme.

Speriamo di riprendere a pieno ritmo a settembre, senza lasciarci andare in questi mesi estivi per non perdere tutto ciò che di buono abbiamo fatto finora.

Intanto ieri sera prima uscita in fase 8. 45 minuti continui che ci stanno piano piano portando all'obiettivo di correre per un'ora consecutiva. Devo dire che gli ultimi 7-8 minuti ho fatto parecchia fatica, ma alla fine ce l'ho fatta anche stavolta ^_^

Adesso spero di riuscire a fare un'uscita nel fine settimana per chiudere questa settimana di allenamento.

Grande Runner

Allora.... vediamo di raccontare la mia uscita di ieri sera.
Sono uscito a correre con mio padre sul solito percorso dietro casa mia. 8 km di sentieri e strade consortili tra boschi e campagne.
Come al solito a mio padre non piacciono i programmi rigidi del tipo si corre 20 minuti si cammina e poi si corre, lui corre e basta... e così abbiamo fatto.
Alle 8.30 di sera la temperatura era ottima, e le gambe andavano, devo dire che abbiamo corso bene.
Alla fine abbiamo fatto gli 8 Km in 50 minuti con una media di 6.15'/km.
Devo anche dire che qualche km l'abbiamo fatto più lanciato arrivando a fare anche 5.40.
L'ultimo km abbiamo accelerato e abbiamo fatto una volata finale gli ultimi 300 metri arrivando a fare i 5.20 di media sugli ultimi 1000 mt.
Devo dire che sono davvero soddisfatto della prestazione, anche se oggi un po' le gambe pagano lo sforzo!
Alla prossima

Mone

Rientro..

Eccomi rientrato dalle ferie. Purtroppo si riparte con il lavoro e la solita routine, senza dimenticarci la nostra fase di allenamento.

Ieri sera, al rientro a casa, solito percorso, ma nuovo step di allenamento. Abbiamo completato con successo lo step sette per la prima volta. Ritmo abbastanza soddisfacente, intorno ai 7 min e 30 al km per un totale di 50 minuti di corsa intervallati da 5 minuti di camminata.

Un po' di sconforto mi ha pervaso sentendo altri due runners, meglio allenati di noi, che parlavano di aver fatto "lentamente" 8 km alla media di 5 min e 30 a km.. numeri da capogiro per noi, ma non è il momento di forzare. Per ora concentriamoci sulla fase lipolitica.

Come vi avevo già anticipato qualche post fa ci sono delle interessanti novità sull'argomento peso/alimentazione/dieta/corsa, ma vi lascio ancora un po' di suspance, prima di affrontare in maniera un po' più approfondita questo argomento.

Ciao a tutti e buona settimana (lavorativa).

Mare, mare

Rieccomi qua, da un internet point causa lontanaza forzata dalla tecnologia.. Ebbene si, finalmente un po' di mare e di meritato (?) riposo.
Approfittando di questo periodo di vacanza ho ripreso ad allenarmi con costanza, cosa che avevo trascurato un po' prima di partire a causa dei soliti impegni che precedono ogni partenza: lavoro, valige, ecc..

Durante queste due settimane (la seconda attualmente in corso) sono fino ad ora andato a correre 4 volte, portando a termine 3 volte la fase 5 e oggi per la prima volta la fase 6.

Il percorso della pineta utilizzato qui al mare riesce quantomeno a mitigare il caldo delle ore centrali della giornata, le uniche nelle quali mia figlia dorme e io posso andare a correre. Nonostante l'ombra il caldo si fa davvero sentire e non me la sento di forzare troppo l'andatura, quindi sto tenendo una media di 8 minuti al km. Oggi per la prima volta, sono riuscito durante il secondo step della fase 6 a scendere sotto ai 7 minuti al km. Devo dire che alla fine ero davvero provato dallo sforzo, ma decisamente soddisfatto per la prestazione.

Adesso conto di terminare la settimana di allenamento con un altro paio di uscite in livello 6 e LUNEDI' sera tutti a correre INSIEME, non voglio sentire scuse!!

Ciao, ci si scrive presto.

fuori in 60 minuti!!

Eccomi qui dopo un po' di latitanza nello scrivere!
Ho latitato nello scrivere, ma non nel correre.
Domenica alle 19.00 sono uscito a correre con mio padre... Questo evento necessita una piccola premessa.
Tanto per farvi un idea, mio padre è alto 186, pesa 90-95 kg, da giovane ha sempre fatto atletica (era 400metrista) a livello agonistico e per la possenza di fisico i suoi compagni lo chiamavano "Torello".
In ogni caso quando corre è uno che non molla!!

Cominciamo a correre e io gli spiego il nostro modello di allenamento, lui mi guarda e mi dice: "Spegni il cervello, stammi dietro e non pensare al tempo!"
Beh abbiamo corso per un ora filata, e abbiamo fatto 8 km di stradine e sentieri in mezzo ai boschi e ai campi dietro a casa mia.

E' stata una bella faticaccia, ma credevo avrei accusto di più lo sforzo. Sono arrivato stanco, con qualche litro di liquidi meno in corpo per il caldo, ma non sono arrivato sui gomiti.

Ieri sera abbiamo replicato con un altra ora di corsa, peccato che questa volta devo aver preso dentro qualche pianta urticante e son tornato a casa con le caviglie tutte rosse e piene di bolle... che fastidio!!!!

Alla prossima

Ripresa degli allenamenti

Dopo una decina di giorni di (forzato) riposo ho ripreso questa sera la normale attività di allenamento. Settimana strana quella appena trascorsa, iniziata a dir poco malissimo con la febbre proprio nel fine settimana che mi ha costretto a saltare gli allenamenti, ma terminata in maniera stupenda con una due giorni per le vie di Parigi.

Tornando a noi, stasera sono riuscito a completare la fase 5. Ero partito con l'intenzione di non forzare e di fare la "solita" fase 4, ma durante la prima sessione le gambe andavano alla grande, il fiato teneva, l'Ipod ha messo in fila 5 o 6 brani giusti e mi sono lanciato nella fase successiva. 12 minuti di corsa intervallati da 3 minuti di camminata.Il tutto per 4 volte.

L'ultimo step l'ho fatto un po' tirato, non tanto per il fiato, nè per le gambe che tutto sommato andavano ancora. Ho tenuto una media cardiaca un po' altina (sui 190 battiti) pur non forzando particolarmente l'andatura. Dopo 5 minuti di camminata sono riuscito ad abbassare i battiti a 120.

Unica nota dolente un piccolo fastidio al ginocchio destro durante il quarto step. Appena ho smesso di correre è scomparso, speriamo non sia niente di grave. Intanto lo tengo monitorato. Vediamo se domani sera in piscina, senza il peso del corpo, si fa sentire o no.

A proposito di peso... beh dai.. questo ve lo racconto la prossima volta ;)

Un passo indietro?!?

Ieri sera, ad una settimana secca dall'ultima sessione di fase 4, dopo che il meteo infame, l'hydrospeed e le partite dell'Italia avevano impedito il regolare corso degli allenamenti è stata ripresa l'attività fisica...

E' stata dura...devo ammettere che non me l'aspettavo, ma ho patito un pochino....:)
Sarà stata la birra, sarà stato il caldo, saranno stati i moscerini infami, ma ho fatto fatica come le prime uscite della fase 4.

Quello che mi fan ben sperare in ogni caso è che dopo una prima fase legnosa, una seconda anonima ed u una terza vergognosa....la 4 e la 5 sono filate via bene e che nonostante tutto la distaza coperta è più o meno in linea con le mie precedenti performance in pista.

Detto questo, rinnovo i miei complimenti al Mone che a quanto scrive ieri sera ha spaccato, ma credo che mi servirà perlomeno un altra settimana prima di spingermi alla 5a fase.

Alla prossima Runners...

Albox

STEP 5....Completed!!

Ormai è una settimana che non uscivo a correre... complice le feste paesane che mi hanno visto impegnato tutta settimana scorsa, la partita Italia-Francia che ha paralizzato un paese, la febbre dei miei compagni di corse...
Ieri sera ho raccolto tutta la volontà, mi son cambiato e sono uscito.
Ho cominciato a corricchiare pensando di fare i miei soliti step da 8 minuti X 5... ma più arrivavo in fondo alla prima ripetuta, più mi convincevo di passare allo step 5 ovvero 12 minuti x 4!

Mi sentivo bene, non faceva troppo caldo, per le campagne non c'era in giro nessuno e ho deciso di provarci!

Ho corso non pensando a nulla, pensare mentre corro generalmente mi manda fuori di testa e mi fa sentire la fatica molto meno sopportabile, 50 minuti a cervello quasi spento.
Solo di tanto in tanto alla fine di ogni ripetuta provavo i battiiti cardiaci per capire se stavo forzando troppo o troppo poco.... 140.... per fortuna l'allenamento atletico fatto in gioventù a giovato allo sviluppo del mio cuore!

Ho dovuto fare inversioni di marcia al minuto 8 della terza ripetuta perchè la stradina, in mezzo ai boschi, era diventata impraticabile per il fango.
gli ultimi 12 minuti li ho fatti quasi interamente su asfalto e devo dire che un po' li ho sentiti sulle ginocchia... poi, sarà stata la volgia di tornare a casa (però 12 minuti non passano prima se corri più forte) sarà che avevo voglia di dare tutto, ho allungato il passo e sono arrivato a fare 2km in 12 minuti.... (quindi 6 m/km... di solito più o meno faccio i 7 o 8 m/km)

Che dire.... sono soddisfatto della mia serata!!

p.s. ho perso un kg in un ora... ma credo che sia stata tutta acqua!!! ;)

Alla prossima

Friday Night Fever

Tutta l'acqua presa in moto in quest'ultima settimana si è fatta sentire proprio ieri sera durante la sessione di corsa... Adesso sono a letto con 39 di febbre e qualche giorno di allenamento da saltare. Non fa nulla. Spero solo di rimettermi presto.

Ci si scrive appena mi riprendo

Alimentazione

Cominciamo questo post, riguradante un aspetto fondamentale tanto quanto quello della costanza dell'allenamento, con una digressione sulla sessione di ieri sera (piscina). Beh, la sorte mi è stata avversa e non mi ha consentito di partecipare alla nuotata. Vedrò di rifarmi stasera con una sessione di corsa extra.

Tornando nel tema del post, ritengo sia giusto anche affrontare il discorso relativo all'alimentazione.

Non voglio sostituirmi ad un medico, che rimane assolutamente indispensabile in caso di problemi di sovrappeso ed obesità. Nessuna "dieta fai da te" può in alcun modo essere valida nel tempo. Voglio solo raccontare la mia personale esperienza.

Come alcuni di voi sapranno (almeno i fedelissimi lettori che ci seguono fin dal primo post) l'inizio di questo periodo salutista è stato segnato da una mia personale fase di sovrappeso. Per riuscire a perdere un pò di peso, oltre all'attività fisica che vi stiamo descrivendo in queste pagine, ho deciso di controllare l'alimentazione.

Al momento, in attesa della visita dal dietologo, mi sono limitato a ridurre la quantità di cibo ad ogni pasto, cercando di mantenere comunque una dieta variegata e continuando a mangiare grossomodo tutto. Ho eliminato solamente i dolci, le bevande gassate, gli alcolici e sto cercando di ridurre gli zuccheri e i grassi utilizzati per la preparazione delle pietanze. Ho aumentato il consumo di frutta e verdura ad ogni pasto.

Sembreranno cose banali, ma devo dire che adoperando questi piccoli accorgimenti alimentari la differenza in termini di peso e affaticamento durante la corsa si fanno sentire notevolmente. Adesso attendo il parere del medico per avere una dieta personalizzata in seguito al controllo dei miei valori del sangue.

Bigiata

Basta... Basta...Bastaaaaaaaaaaaa!!!!!!!
Ne ho davvero le tasche piene della pioggia!!
In questo momento brilla il sole, ma anche ieri mattina il cielo prometteva bene e i risultati si sono visti. :(

Ieri sera sarei dovuto andare anche io a correre, ma viste le condizioni meteo ho preferito rinunciare, non perchè mi da fastidio correre sotto la pioggia, ma perchè ormai da due settimane il meccanico ha in custodia la mia macchina e come unico mezzo di trasporto mi è rimasta la moto e sono un po' stufo di prendere l'acqua in moto...
Normalmente non mi diverto a prendere l'acqua in moto, ma diciamo che se non diluvia non mi tiro indietro, ma dopo 2 mesi che prendo l'acqua un giorno si e uno no... beh sono un po' stufo!!!

Speriamo che stasera vada meglio anche perchè l'unica piscina aperta all'orario che abbiamo scelto è a 15 km da casa... ;)

I'm running in the rain...

E' assolutamente necessario in questo periodo parafrasare la celeberrima canzone per riuscire a comprendere le condizioni climatiche avverse che ci perseguitano.

Anche ieri sera una sessione (fase 4) sotto la pioggia, fortunatamente solo per le prime due sessioni di corsa.

Le previsioni del tempo ormai sono completamente inaffidabili, e la pioggia arriva puntuale durante l'orario prescelto per l'allenamento. Da quando abbiamo incominciato questa avventura salutistica non fa altro che piovere. A questo punto credo ci sia una correlazione tra le due cose. Quidni se volete che smetta di piovere, vi conviene convincerci a smettere di correre.

Ed Ecco...Albox!!!

Buongiorno a tutti!

Come si dice...Last, but not Least...

Chiarisco subito anche io che come l'amico Mone legge dileigentemente i post del blog, ma di sicuro non si lascia andare in sbrodolate tecniche sulle prestazione atletico-aerobiche dei nostri fisici come fa il nostro caro papi.

Vorrei iniziare dicendo che, a differenza del papi, le mie motivazioni si discostano un attimino dal miglioramento dell'appeal sessuale del mio Mii.
In effetti, le motivazioni che mi hanno spinto a cercare un piano di allenamento per sviluppare le mie (nostre) qualità di corridore sono state: in primo luogo la percezione di avere una prestanza fisica ormai prossima a quella di un ameba. In secondo luogo la curiosità di riscoprire le mie potenzialità aerobiche ad ormai 4 mesi dal giorno in cui spensi (felicemente) la mia ultima Malboro.

Come l'amico Salo, la mia scetticità relativamente al perdurare delle mie motivazioni al riguardo era assoluta.
Tuttavia la condivisione dell'attività fisica (aimhè , a causa di vari impegni ed orari delle persone coinvolte, quasi mai dal punto di vista della corsa fianco a fianco, ma perlomeno da un punto di vista morale) con amici che tra le altre cose hanno uno stile di vita simile al mio, ha scatenato contemporaneamente empatia ed un filo di sana competizione...:P.

Che altro dire...
Alla prossima pesata!!!!

Saluti

Albox (fase 4)

FCM 194
FR 132
FAM 128/148
FL 161
FCM 174

Fase 4

Ebbene si. A distanza da un mese, giorno più giorno meno, dall'inizio del nostro programma di atletica siamo passati per la prima volta alla fase 4 del nostro programma di allenamento. La fase quattro consiste in 3 minuti di camminata e 8 minuti di corsa alternati per un totale di 55 minuti di allenamento.

A differenza delle altre "prime volte" sono riuscito a farla abbastanza tranquillamente senza patire la fatica alla quarta ripetizione come per le altre volte. Certo la quinta ripetizione si è fatta sentire, ma me la sono cavata decisamente meglio di quanto non credessi.

Sono riuscito a tenere mediamente il battito durante la fase di corsa sui 170 battiti e sui 130 per la fase di camminata. Mi rendo conto di essere un po' altino di battiti, però cerco di non strafare di mantenere l'andatura tranquilla e costante. Alla fine della sessione il mio battito medio è stato di 161 battiti.

Adesso ci aspettano un paio di settimane in fase 4 per poi raggiungere la famigerata fase 5.

A tutta birra!

A differenza di quanto si possa pensare leggendo il titolo, non mi voglio soffermare sulla bionda bevanda, bensì vorrei fare qualche considerazione sulla "velocità massima" da tenere in allenamento per far si che questo ci porti un reale beneficio senza dover forzare troppo l'andatura.

Come già detto (e letto) qualche post fa, non è importante correre fino alla morte e poi scoppiare, ma è importante correre secondo il proprio livello di allenamento piano, ma portando a termine gli spezzoni di corsa.

Tutto questo è vero e va benissimo, ma alla lunga, dopo aver superato lo shock iniziale della corsa, viene da chiedersi "quanto devo andare forte?" oppure "sto correndo troppo o troppo poco?"

Poichè a questo stadio dell'allenamento non è possibile misurare la velocità in km/h è necessario trovare un parametro univoco che identifichi il livello di fatica che stiamo facendo. Misureremo quindi la nostra velocità nella corsa sulla base della velocità del nostro cuore.

Ebbene si. Utilizzando un qualsiasi cardiofrequenzimetro durante la sessione di allenameno e facendo un paio di calcoli preventivi, possiamo capire quale velocità tenere durante la nostra seduta di allenamento.

Il primo parametro da tenere in considerazione è la Frequenza Cardiaca Massima (FCM) che è data, utilizzando la formula di cooper, da una costante - l'età del ssoggetto. In particolare il limite per gli uomini è 220 battiti, per le donne 210. Quindi un uomo di 30 anni ha in linea teorica una FCM di 220-30=190 battiti.

Il calcolo della FCM può essere fatto con l’ausilio di differenti formule. E’ da sottolineare come, nessuna di queste è assolutamente esente da margini di errore che, rispetto ad con una misurazione diretta, ma evidentemente con altri strumenti di indagine, può arrivare a evidenziare margini di scostamento sino al 15%.

Dopo aver compreso la nostra FCM dobbiamo concentrare la nostra attenzione sul risultato che vogliamo ottenere dalla nostra attività fisica:
- Un allenamento finalizzato al dimagrimento richiede di mantenere la frequenza cardiaca entro un range che oscilla fra il 60% e il 70% della FCM (Frequenza Lipolitica);
- Se ci si allena per competizioni a livello agonistico, occorrerà resta restare in un range pari al 75% - 85% della FCM (frequenza cardiorespiratoria);
- Oltre l’85% della FCM si ottiene un miglioramento molto elevato delle prestazioni, riservato evidentemente ad atleti professionisti. Nel dettaglio, fra l’85% e il 92% tenderemo a migliorare la potenza aerobica quindi ad innalzare la soglia anaerobica, oltre il 92% i benefici saranno soprattutto in termini di potenza lattacida.

Al fine di conoscere in maniera più o meno precisa il range di battiti da tenere durante una fase di allenamento viene utilizzeremo la Formula di Karvonen che, a differenza della formula di Cooper enunciata pocanzi, tiene in considerazione come parametro la Frequenza Cardiaca a Riposo.

Nel calcolo del range di allenamento, Karvonen, introduce un ulteriore parametro, ossia la: frequenza cardica di riserva. La frequenza cardiaca di riserva è pari alla FCM cui va sottratta la frequenza cardiaca a riposo.Nel caso dell’esempio sopra citato, ipotizziamo che il soggetto abbia una frequenza cardiaca a riposo pari a 55bpm.

Pertanto la sua frequenza cardiaca di riserva sarà = 190 – 55 = 135bpm

A questo punto il calcolo del range di allenamento sarà stimato come segue:
(60%-70% di Freq. cardiaca di riserva) + Freq. cardiaca a riposo = 136/149bpm

Per facilitarvi un po' i conti abbiamo pensato di creare un tool (lo trovate qui accanto nel blog) che in base al vostro sesso, età e frequenza cardiaca a riposo vi riporta il range di battiti per ciascuna delle 4 fasce di allenamento.

Mone... mi presento!

Buongiorno a tutti i lettori,
intanto mi presento... Sono il Mone.... :-)
e mettendo le cose in chiaro fin da subito non sono persona da post chilometrici come l'amico Salo.

Ieri sera avrebbe dovuto essere serata corsa, ma gli impegni familiari del suddetto Salo (la bellissima bimba che vedete scorrere in fondo alla pagina è sua figlia) ci hanno fatto spostare a stasera la sessione di allenamento.

Stasera, se siamo tuti allineati, dovremmo fare step 4, ma vediamo come ci sentiamo al momento...

Ciao
Mone

Si comincia a correre

In questo primo giorno mi vedo costretto a raccontare condensando tutto quello che abbiamo fatto fino ad oggi, in circa un mese di allenamenti. Prometto di non spammare così tanto in futuro.

Dovo aver trovato il piano di allenamento adatto alla nostra stupenda forma fisica, non ci è restato altro da fare che incominciare a correre. Tralascio al momento la parte relativa al nuoto, non perchè sia meno importante, ma semplicemente perchè è la corsa quella che fino a questo momento (incredibilmente) mi ha dato le maggiori soddisfazioni.

Ho iniziato a correre assolutamente contro voglia. Ho sempre odiato la corsa, il correre e tutto ciò che gli gravita intorno. Ho cominciato soprattutto perchè eravamo in gruppo, avevo gli amici vicino che mi motivavano e mi spingevano almeno ad iniziare. Credo che altrimenti non avrei nemmeno mai cominciato.

La prima uscita l'abbiamo fatta partendo direttamente dalla fase 2, saltando la fase 1 a piè pari. Non perche io fossi convinto, semplicemente mi hanno fregato dicendomi che la fase uno consisteva in 4 minuti di corsa alternati da 3 di camminata, cosa che si è rivelata falsa.. ma almeno abbiamo cominciato.

La mia "prima volta" è stata (come quasi tutte le prime volte) un disastro. Alla terza ripetizione iniziavo ad arrancare, la quarta l'ho fatta a stento e alla quinta mi sono trascinato per orgoglio più che per forza fisica.

Piano piano l'abitudine alla corsa si è fatta sentire e dopo un paio di settimane di allenamento 2 o 3 volte alla settimana, sono (siamo) passato alla fase 3, ovvero 6 minuti di corsa alternati a 3 di camminata. Anche questo passaggio non è stato assolutamente indolore, anzi.. La solita quarta ripetizione si è fatta sentire.

Abbiamo tenuto questo ritmo di corsa per altre due settimane sempre cercando di fare almeno due sedute settimanali, massimo tre e una seduta di piscina il martedì sera.

Adesso siamo abbastanza regolari con le uscite:
- Lunedì: Corsa
- Martedì: Nuoto
- Giovedì: Corsa
- WeekEnd: Corsa

Riusciamo a fare quasi sempre 3 sedute di corsa e una di nuoto alla settimana.

Il programma di allenamento

Dai, diciamola tutta. La Wii Balance Board è servita solo come pretesto. Non crederete mica che stiamo utilizzando quello come allenamento...

Abbiamo deciso di focalizzare la nostra attenzione principalmente su due tipologie di allenamento: corsa e nuoto. Adesso ci serviva solo un piano di allenamento leggero per non demotivarci ancora prima di cominciare e il luogo dove iniziare a sudare.

Girovagando un pò su internet abbiamo trovato (grazie ad Albo) questo piano di allenamento per la corsa, che stiamo seguendo e che personalmente mi sta dando qualche soddisfazione sopratutto considerando che ho sempre odiato correre. Ve lo riporto qui sotto e lascio a voi qualsiasi commento.

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Molti soggetti fanno l'errore di partire correndo, e di continuare "finché ce n'è". Questo tipo di allenamento è sbagliatissimo poiché spesso non si riesce a correre che per 5-10 minuti, il morale crolla sotto i tacchi e i più deboli abbandonano pensando che la corsa sia troppo faticosa per loro. In realtà, hanno solo sbagliato allenamento.
Il segreto per ottenere il massimo miglioramento è quello di sfruttare al massimo le proprie capacità di resistenza alla fatica in base allo stato di forma del momento, percorrendo la massima distanza possibile. Per fare questo, bisogna alternare tratti di corsa a tratti di camminata.
In questa fase è fondamentale capire che:

la velocità di corsa non interessa, quello che conta è portare a termine i tratti di corsa senza fermarsi.

Sottolineo questa banalità perché molti, inizialmente, corrono talmente piano che andrebbero più veloci camminando, e questo può essere demotivante. La corsa è un'attività molto dispendiosa: il solo fatto di correre comporta il sollevamento del peso corporeo da terra, uno sforzo notevole al quale il fisico di un sedentario non è abituato, per questo inizialmente la corsa di un sedentario è spesso lentissima.
Lo scopo del principiante, quindi è quello di alternare tratti di corsa a tratti di camminata, allungando di volta in volta i tratti di corsa, per poi "unirli" tra loro e arrivare al primo grande obbiettivo: la corsa continua per un'ora.
Chi non ha mai corso prima, deve iniziare dallo fase 1.
Chi ha già praticato la corsa in passato, oppure pratica regolarmente anche se non in modo sistematico un'attività fisica, può iniziare dallo fase 3 ed eventualmente bruciare le tappe se gli allenamenti vengono conclusi molto facilmente, ma non iniziate dagli stadi superiori. Non sottovalutate la traumaticità della corsa: se concluderete senza fatica lo fase 3, passerete subito al 4.
Quando passare allo fase successivo? Quando vi sentite pronti, quando la fatica per concludere l'allenamento diventa sensibilmente minore rispetto alla prima volta. In genere, dopo 4-6 allenamenti (quindi dopo 2 settimane) la maggior parte delle persone è in grado di passare allo fase successivo. Dallo fase 5 in poi, occorre in genere qualche allenamento in più prima di passare oltre. Ma a questo punto sarete già abbastanza esperti e saprete "leggere" la vostra condizione.

Fase 1

Questo è l'allenamento per chi non ha mai corso prima. I minuti totali di corsa sono 12, quelli di camminata 18, per un totale di 30 minuti. Questo programma può essere fatto 2, massimo 3 volte la settimana, per due settimane, almeno fino a quando non lo si conclude facilmente. Prima di iniziare l'allenamento successivo, è opportuno che tutti i dolori derivanti dall'allenamento precedente siano spariti!
Allenamento: 3 minuti camminata + 2 minuti di corsa da ripetere per 6 volte

Fase 2

I minuti di corsa salgono a 20, un incremento notevole, quindi andate piano, l'obbiettivo è quello di concludere i 4 minuti di corsa senza mai fermarsi. Fate questo allenamento almeno per 2 settimane, sempre 2 o 3 volte la settimana, se i dolori sono scomparsi completamente.
Allenamento: 3 min camminata + 4 min corsa da ripetere per 5 volte

Fase 3

I minuti di corsa salgono a 30, la durata totale dell'allenamento è di 48 minuti.
Allenamento: 3 min camminata + 6 min corsa da ripetere per 5 volte

Fase 4

I minuti di corsa sono 40, la durata totale dell'allenamento è di 55 minuti. Ci stiamo avvicinando all'ora di allenamento.
Allenamento: 3 min camminata + 8 min corsa da ripetere per 5 volte

Fase 5

Iniziamo a fare sul serio. Passate a questa fase solamente dopo aver digerito molto bene lo fase precedente. Questo allenamento dura esattamente un'ora. Fatelo per 2 o 3 settimane, finché non diventa abbastanza facile arrivare alla fine dei 12 minuti di corsa.
Allenamento: 3 min camminata + 12 min corsa da ripetere per 4 volte

Fase 6

Ormai siete pronti per il grande passo. I minuti di corsa diminuiscono leggermente, ma i tratti di corsa continua subiscono un aumento notevole.
Allenamento: 5 min camminata + 20 min corsa da ripetere per 2 volte

Fase 7

Un altro piccolo aumento dei tratti di corsa continua. Fate questo allenamento per altre 2 settimane, non abbiate fretta.
Allenamento: 5 min camminata + 25 min corsa da ripetere per 2 volte

Fase 8

Ultimo passo verso il grande obbiettivo dell'ora di corsa.
Allenamento: 5 min camminata + 45 min corsa.

Fase 9

Finalmente siete in grado di correre per un'ora. A questo punto vi serve un tracciato di cui conoscete la distanza: potete misurarla in macchina, in moto oppure con una bicicletta con contachilometri, se non potete affidarvi ad altre indicazioni presenti sul percorso. Questo è necessario poiché il vostro obbiettivo finale, lo fase 10, è quello di percorrere 10 km in un'ora (8 per le donne).
Allenamento: 5 min camminata + 60 min corsa

Fase 10

Da questo momento, i vostri allenamenti saranno sempre di 10 km (8 per le donne). Allenatevi 3 volte la settimana, non di più, e recuperate completamente tra un allenamento e l'altro.
Allenamento: 10 km (8 per le donne) misurando il tempo impiegato.

Prevenire gli infortuni

Chi inizia a correre deve fare i conti con tanti piccoli dolori che compaiono i giorni successivi agli allenamenti. Tali dolori ai muscoli e alle articolazioni sono fisiologici, causati dai microtraumi ai quali il fisico non è abituato (a proposito, l'acido lattico non c'entra nulla). Uno dei primi obbiettivi dell'allenamento è proprio quello di non avere più dolori il giorno dopo un allenamento, grazie al fatto che il fisico si è abituato correttamente al carico di allenamento (il quale deve essere tale da non sollecitare oltremodo l'organismo).
Il problema nasce dal fatto che il dolore può essere indice di semplice affaticamento, oppure di infortunio. Nel primo caso è sufficiente recuperare e riprendere l'allenamento, anche se il dolore non è completamente scomparso, nel secondo caso è indispensabile recuperare completamente prima di riprendere l'attività.
Esistono alcune differenze tra i due tipi di dolore che consentono di capirne l'origine.

Il dolore da affaticamento:

- tende a scomparire durante l'allenamento, quando ci si è scaldati;
- tende a diminuire o a rimanere costante la seduta successiva.

Il dolore causato da un infortunio:

- tende a non scomparire durante l'allenamento, una volta che ci si è scaldati;
- tende ad aumentare durante l'allenamento o l'allenamento successivo.

Per essere certi di non incappare in infortuni, esiste una semplice regola, che tuttavia può essere difficile da seguire all'inizio, quando si ha una certa smania di allenarsi.

Prima di effettuare un allenamento devono essere scomparsi tutti i dolori dell'allenamento precedente.

Seguire questa regola abbatte le probabilità di infortunio che, nella corsa, sono molto frequenti tra i principianti, anche se rende più lenti i miglioramenti. Quando sarete atleti esperti potrete violare sistematicamente questa regola, ma inizialmente è meglio perdere un po' di tempo ma evitare di perdere settimane curando gli infortuni da sovraccarico.
Tuttavia, se considerate che il vostro obbiettivo è quello di praticare sport per tutta la vita, penso che valga la pena di essere prudenti, ci sarà tutto il tempo per recuperare quando sarete degli atleti!
Seguire questa regola significa anche imparare a non esagerare in allenamento, per evitare di dover stare fermi per 4-5 giorni aspettando che i dolori muscolari scompaiano.

Inizia l'avventura

Eccomi qui a scrivere il primo post di questo (lungo?) blog dedicato alla nostra riscoperta di una sana attività fisica.

E' doveroso per cominciare raccontare come abbiamo iniziato, e quali sono stati gli stimoli che ci hanno portato a fare tutta questa fatica.

Come qualcuno di voi saprà il 25 aprile è stata commercializzata in Europa la Wii Balance Board e il gioco Wii Fit per Nintendo Wii. Beh, è bastato poco per decidere di acquistarla e la sera abbiamo deciso di provarla tra amici "pubblicamente", sputtanandoci cioè a vicenda tutti quanti.

Una volta saliti sulla "bilancia" viene effettuata una rilavazione del peso e viene indicato l'IMC (indice di massa corporea) di ciascun giocatore. il personaggio virtuale (Mii) associato al giocatore riporta la struttura corporea del giocatore in base ai dati rilevati dalla Wii Balance Board in quel momento. Beh che dire.. il sottoscritto non era molto in forma... e il Mii è diventato un ominio con un enorme palla al posto del busto.

Questa, seppur futile, figura meschina ha risvegliato in me il desiderio di iniziare a perdere qualche chiletto, ma solamente per fare riprendere al mio Mii una forma decente :P

Se qualcuno di voi volesse seguirci nella nostra avventura, non deve fare altro che leggere queste paginette. Non vogliamo assolutamente sostiuirci a dei maestri di fitness, ma solamente raccontare le nostre dissaventure e (speriamo) i progressi raccolti con il piano di allenamento che vogliamo iniziare e continuare nel tempo.